A helyes ar�nyok megtal�l�s�n pedig t�bb m�lik, mint gondoln�nk.
Bakos Zsuzsanna �r�sa
Aki m�r fejben eljut od�ig, hogy ideje lenne a testt�rfogata cs�kkent�se �rdek�ben rendszeres sport�letet �lni, m�r tett valamit �nmag��rt. Azt�n lemegy az edz�terembe, ahol ott az a rengeteg g�p, �s hirtelen r�j�n, fogalma sincs, hogyan is ind�tson c�ljai el�r�se �rdek�ben.
Aki azonban teljesen �jonck�nt vet�dik a terembe, �s mindenf�le szakszer�s�get mell�zve ebbe is, abba is belefog, azt k�nnyen elkedvetlen�theti a sikertelens�g. A hangs�ly mindenk�ppen a kit�z�tt c�lon van, hiszen az edz�s �sszet�tel�t mindig az edz�sc�l hat�rozza meg.

Zs�r�get�s turb� �zemm�dban

C�l: a fogy�s.
A n�k jelent�s r�sz�t a s�lycs�kkent�s v�gya viszi le a fitneszbe. Ahhoz azonban, hogy siker koron�zza a f�radoz�sokat, nem �rt tiszt�ban lenni azzal, hogyan is veszi fel a harcot a szervezet�nk az ellens�ges felesleggel. Ha fogyni v�gyunk, az aerob tr�ningre kell helyezn�nk a hangs�lyt. Gyalogolhatunk (persze flott temp�ban) vagy kocoghatunk a fut�g�pen, ker�kp�rozhatunk, taposhatunk, edzhet�nk az ellipszistr�neren vagy m�s kardiog�peken, a l�nyeg a hosszan tart�, k�zepes intenzit�s� terhel�s. Testmozg�s k�zben a szervezet els�k�nt a gyorsan mozg�s�that� sz�nhidr�tokat �geti el. Ahogy a sz�nhidr�tok v�rben �s sejtekben tal�lhat� mennyis�ge cs�kken, elkezdi felhaszn�lni a szabad zs�rsavakat. �m mindez nem az els� 5 perc ut�n indul be, hanem kb. 35-40 perc ut�n, vagyis kitart�sra mindenk�ppen sz�ks�g�nk lesz a sikerhez.
�rdemes heti h�rom edz�st beiktatni, ebb�l egy kardi�t �s k�t s�lyz�z�ssal kombin�ltat, mivel ez ut�bbi seg�t abban, hogy a fogy�s ut�n is feszes b�rben maradjunk. Kezd�knek elegend� hetente egyszer minden nagyobb izomcsoportot �tmozgatni. P�ld�ul h�tf�n fels�testre s�lyz�zni, majd z�r�sk�nt kardi�zni, szerd�n csak kardi�zni, p�nteken pedig als�testet kombin�lni a kardi�val. A s�lyz�s r�szn�l �rdemes szuperszettekkel dolgozni, vagyis t�bb gyakorlatot sz�net n�lk�l �sszekapcsolni.



Ami a sorrendet illeti, az edz�k v�lem�nye megoszlik. Akadnak, akik a s�lyz�s tr�ninggel val� kezd�st tartj�k j�nak, m�g a m�sik t�bor �ppen ford�tva tartja helyesnek. A s�lyz�z�ssal ind�t�k azzal �rvelnek, hogy ha kardi�val kezden�k, ki�r�ln�nek a sz�nhidr�trakt�rak, �s ut�na m�r nem maradna energia a s�lyok emelget�s�re.
Mib�l mennyit? Aki fogyni akar, annak �rdemes 45–60 perc s�lyz�z�s ut�n ugyanennyit kardi�zni (ha f�lid�ben g�pet v�ltunk, kis v�ltozatoss�got lophatunk az edz�sbe), m�ghozz� a maxim�lis pulzus (220–�letkor) 65–75 sz�zal�k�n. A pulzust egy pulzusm�r� �ra seg�ts�g�vel k�nnyed�n az ellen�rz�s�nk alatt tarthatjuk, ha pedig magunkkal visz�nk egy mp3-lej�tsz�t, az id� is gyorsabban sz�ll majd.

Ha egyed�l nem megy… Amennyiben nincs t�l sok kor�bbi tapasztalatunk az edz�termi vil�gban, �rdemes a g�pekkel val� ismerked�shez egy szem�lyi tr�ner seg�ts�g�t k�rni, aki a r�szletes �llapotfelm�r�s ut�n �s edz�sc�ljaink ismeret�ben �ssze�ll�tja a programunkat. S�t az els� tr�ningeken figyeli �s jav�tja a gyakorlatokat, amelyek ha m�r r�gz�ltek, egyed�l is v�gezhetj�k �ket. Aki viszont kiemelt motiv�l�st ig�nyel, teh�t tudja mag�r�l, hogy folyamatos biztat�sra van sz�ks�ge, annak �rdemes teljes b�rletet v�ltania. A megfelel� szakember kiv�laszt�s�n�l a szakmai tud�son k�v�l a szimp�tia is nagyon fontos, hiszen az edz�nkkel heti t�bb �r�t egy�tt t�lt�nk, �s a k�z�s munka akkor lesz az igazi, ha �r�mmel t�r�nk vissza �jra meg �jra az edz�terembe.

�ramvonalas test

C�l: a t�nusos izomzat.
Sok n� tart a s�lyz�s edz�st�l, att�l f�lve, hogy a s�lyok emelget�se hatalmas muszklikat eredm�nyez. Megnyugtat�sul: a n�k nem rendelkeznek azokkal a hormon�lis felt�telekkel, amelyek a nagy t�meg� izomzat �p�t�s�hez sz�ks�gesek, hiszen az izomfejleszt�shez fontos tesztoszteron a n�i szervezetben kisebb mennyis�gben termel�dik.
A „gyeng�bbik” nem c�lkit�z�sei k�z�tt �ltal�ban a probl�m�s z�n�k kipofoz�sa �s a feszes�t�s szerepel. Ilyenkor a s�lyz�s tr�ninget kell el�t�rbe helyezni, amelyn�l k�l�n�sen fontos a megfelel� s�lyok kiv�laszt�sa. A l�nyeg, hogy a sorozatokn�l az utols� 2-3 ism�tl�s m�r igaz�n neh�z legyen. (Ha t�l k�nny� s�lyt v�lasztunk, az izmaink sem fognak �gy fejl�dni, ahogy szeretn�nk.) Fontos a sorozatok k�z�tti megfelel� pihen�id� betart�sa is, ez izom�p�t�s eset�n m�sf�l perc. A gyakorlatok k�z�tt az er�s�tett izomcsoport ny�jt�s�r�l sem szabad megfeledkezni.
Mib�l mennyit? Az osztott edz�sm�dszer az ide�lis, k�tf�le, v�ltakoz� edz�snappal. Az egyiken a fels�testet �s a hasat er�s�tj�k, a m�sikon az als�testet kombin�ljuk kardi�val. A legjobb, ha az edz�snapok �s a pihen�napok is v�ltakoznak, �gy az izomzatnak van ideje regener�l�dni.
A kardiotr�ninget itt is az edz�s v�g�re �rdemes tenni.



Kilom�terek b�v�let�ben

Ha a c�l: az �ll�k�pess�g jav�t�sa.
M�g ha ennek nincsenek is annyira l�tv�nyos k�ls� jelei – b�r fogyhatunk �s form�l�dhatunk is �ltala –, sz�p c�lkit�z�s lehet, ha m�r k�t emelet megm�sz�sa is komoly kih�v�s el� �ll�t minket.
Az edz�termek fut�g�pei manaps�g m�r mindent elv�geznek helyett�nk, hogy fut�s k�zben val�ban magunkra figyelhess�nk. Ha bevissz�k az adatainkat, a be�p�tett programokkal szab�lyozhatjuk a tr�ning intenzit�s�t. Az �ll�k�pess�g jav�t�s�t c�lozz�k a v�ltoz� terhel�s� programok, melyek k�zben a maxim�lis pulzus 80–90 sz�zal�k�n kell dolgoznunk.
Itt is n�lk�l�zhetetlen egy pulzusm�r� �ra, de legal�bbis egy kardio�v, melyet a korszer� kardiog�pek �rz�kelnek, �s m�r fel�gyelhetj�k is, hogy a megfelel� tartom�nyban dolgozunk-e.
Mib�l mennyit? Heti 3-4 �ll�k�pess�gi tr�ning mellett – hogy ne csak a kering�si rendszer�nket, hanem az izmainkat is megdolgoztassuk – �rdemes heti egy s�lyz�s tr�ninget is beiktatni.

H�rmas egys�g

Egy kiad�s edz�s m�sf�l–k�t �r�t is ig�nybe vehet, de b�rmilyen c�l �rdek�ben is k�zd�nk a teremben, a tr�ninget z�r� ny�jt�st ne hanyagoljuk el. Ugyanis ha mondjuk a fut�g�pr�l egyenesen az �lt�z�be rohanunk, nemcsak az izoml�zzal kell sz�molnunk, de izomfesz�l�ssel �s rossz k�z�rzettel is. �gy a tr�ning v�g�n sz�njunk 5–10 percet a statikus ny�jt� gyakorlatokra, melyekkel seg�thetj�k szervezet�nk regener�l�d�s�t. Fontos, hogy mindig tartsuk ki a v�gpoz�ci�kat, amikor m�r kellemes fesz�l�st �rz�nk a ny�jtott izomban. J�t tehet a szaun�z�s vagy egy kellemes laz�t� f�rd� is.